Nitratos: Todo sobre su uso

¿Qué son los nitratos?

Los nitratos son compuestos presentes de forma natural en vegetales como la remolacha, la rúcula, la espinaca, el apio o la zanahoria. En nuestro organismo, se transforman primero en nitritos y luego en óxido nítrico, una molécula clave que participa en la regulación del flujo sanguíneo y la contracción muscular.

El óxido nítrico actúa como vasodilatador natural, lo que significa que ayuda a que la sangre fluya mejor hacia los tejidos. En el contexto deportivo, esto se traduce en mejor oxigenación muscular, reducción de la fatiga, mayor eficiencia metabólica y una capacidad incrementada para sostener el esfuerzo durante más tiempo.

Mecanismo de acción: del nitrato al rendimiento

1. Consumimos nitratos a través de alimentos o suplementos.

2. En la boca, las bacterias de la saliva transforman los nitratos en nitritos (por eso no se recomienda usar enjuagues bucales antibacterianos al suplementarse).

3. Los nitritos llegan al estómago y se convierten en óxido nítrico.

4. El óxido nítrico mejora la dilatación de los vasos sanguíneos, facilitando el transporte de oxígeno y nutrientes.

5. Esto impacta directamente en el rendimiento muscular y cerebral, mejorando la eficiencia en esfuerzos prolongados.

Beneficios de los nitratos en deportes de resistencia

• Aumento del flujo sanguíneo muscular.

• Mejor transporte de oxígeno y nutrientes.

• Mayor eficiencia mitocondrial y ahorro de glucógeno.

• Reducción del consumo de oxígeno a una misma intensidad.

• Retraso en la aparición de la fatiga.

• Mejora en la tolerancia al esfuerzo en entrenamientos de alta intensidad.

• Mejor respuesta en la fase final de las competiciones largas.

*Estudios recientes también apuntan a que el músculo esquelético podría actuar como reservorio activo de nitratos, lo cual abre nuevas líneas de investigación sobre su uso crónico.

Dosis recomendada y momentos de uso

• Dosis eficaz: entre 400 y 600 mg de nitratos (aproximadamente 6-8 mmol).

• Uso agudo:

• Tomar la dosis 2–3 horas antes del ejercicio o competición.

• Ideal para pruebas de corta a media duración (5 a 30 minutos), pero también para los primeros tramos de pruebas más largas.

• Uso crónico:

• Tomar una dosis diaria de nitratos durante 3 a 6 días antes de la competición.

• En el día de la prueba, tomar también la dosis aguda 2–3 horas antes.

• Esta estrategia busca acumular nitratos en el músculo y mantener un entorno fisiológico favorable.

¿Quién debería usar nitratos?

Altamente recomendados para:

• Corredores que buscan bajar tiempos específicos (maratón < 3h, media < 1h30...).

• Triatletas de media y larga distancia.

• Ciclistas de fondo o pruebas de resistencia por etapas.

• Deportistas que ya tienen su base nutricional y de entrenamiento trabajada.

 Opcionales para:

• Deportistas amateurs que entrenan por salud o disfrute.

• Personas con entrenamientos de baja o moderada intensidad.

Los nitratos son un valor añadido: no sustituyen la alimentación ni el descanso, pero pueden potenciar tus resultados cuando está todo lo demás en su sitio.

Protocolos específicos según el tipo de prueba

⏱️ Pruebas de menos de 2h:

• Ingesta 2–3 horas antes del esfuerzo.

• Aporta beneficio en eficiencia y potencia sostenida.

⏲️ Pruebas de 3–4h:

• Ingesta previa idealmente entre 60–90 min antes para potenciar la acción en la segunda mitad.

⏳ Pruebas de 5–6h:

• Ingesta dentro de los primeros 60–90 minutos de la competición.

• Se busca mantener el efecto vasodilatador hacia el final.

⏱️ Ultra resistencia (>12h o por etapas):

• Mantener carga previa + ingestas cada 8–16h si la tolerancia lo permite.

• En pruebas por etapas, incluir la dosis antes de cada jornada.

Resumen: 

Conclusión: lo que debes recordar

• Los nitratos mejoran el rendimiento de forma segura si se usan correctamente.

• Son más eficaces cuando se acompañan de una estrategia nutricional y de entrenamiento planificada.

• No todos los días son para tomar nitratos, pero algunos entrenamientos sí lo merecen.

• Prueba su uso antes de la competición. Observa tu respuesta y ajústalo a tus necesidades.

“Cuida tu cuerpo como una máquina de alto rendimiento. Y como toda máquina, lo que le pongas influye en cómo responde.”

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