Hidratos al detalle
Hidratos de Carbono al detalle
Los hidratos de carbono (HC) y las grasas son las principales fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza para funcionar correctamente. En particular, los HC juegan un papel crucial como combustible principal para nuestra musculatura durante ejercicios de mediana y alta intensidad, proporcionándonos la energía necesaria para una contracción muscular efectiva.
La contribución de los HC al gasto energético durante la actividad física depende de varios factores, como el tipo de ejercicio, su frecuencia, duración e intensidad, así como del nivel de entrenamiento del individuo y su alimentación previa.
Diferencias Clave entre Hidratos de Carbono y Grasas
Existen diferencias notables entre las propiedades bioquímicas y físicas de los HC y las grasas:
Densidad Energética: Las grasas aportan más del doble de energía por gramo que los HC (1 gramo de grasa = 9 calorías; 1 gramo de HC = 4 calorías).
Almacenamiento: Los HC requieren agua para su almacenamiento, con una proporción de 2,7 gramos de agua por cada gramo de HC almacenado.
En cambio, las grasas no necesitan agua para su reserva, lo que las hace más eficientes en términos de almacenamiento energético por unidad de peso.
Reservas Corporales: Las reservas de grasa en el cuerpo son significativamente mayores que las de HC.
Por ejemplo, un hombre de 70 kg tiene aproximadamente 350-400 gramos de glucógeno muscular, 75-100 gramos de glucógeno hepático y solo 5 gramos de glucógeno en plasma, lo que equivale a unas 2000 calorías.
Por el contrario, el depósito de grasas, principalmente en el tejido adiposo, puede almacenar aproximadamente 110,000 calorías.
Producción de ATP: Aunque el metabolismo de las grasas genera más ATP por molécula (147 ATP por una molécula de ácido esteárico) comparado con la glucosa (38 ATP por molécula), las grasas requieren un mayor aporte de oxígeno.
Por este motivo, durante esfuerzos físicos de alta intensidad, los HC son la fuente de energía preferida, ya que permiten generar ATP más rápidamente.
Hidratos de carbono
Los HC en el periodo de entrenamiento, tienen como objetivo mantener los depósitos corporales de estos y aportar la energia necesaria para la actividad física, mediante el aporte de glucosa al músculo esquelético y por el aporte de glucosa y fructosa al hígado, permitiendo la síntesis de glúógeno hepático.
En una planificación nutricional para un atleta de fondo, la cantidad total de HC no debe ser estimada de acuerdo con las calorías totales de la dieta, sino que idealmente debe ser estimada en relación al peso corporal.
Así, de forma aproximada podemos decir que en función de las horas de entrenamiento diario, los gramos de HC recomendados son:
- 1 hora/día = 6-7gr. De HC/kg de peso
- 2 horas/día = 8gr. De HC/kg de peso
- 3 horas/día = 9gr. De HC/kg de peso
- 4 horas/día = 10gr. De HC/kg de peso
Hidratos de carbono la semana previa a la competencia
El objetivo de esta etapa, es aumentar en forma significativa las reservas de glucógeno, mediante el aumento de HC en la dieta y disminución progresiva de la intensidad del entrenamiento.
Para poder cumplir estos grandes aportes de HC, además de los alimentos tradicionales de la dieta, se pueden incorporar barras energéticas y bebidas para deportistas.
En la primera etapa (los días 7, 6, 5 y 4, previo a la competencia), se sugiere realizar un aumento progresivo sobre el valor estimado de ingesta de HC diaria.
En la segunda etapa (días 3, 2, 1 previo a la competencia), se debería disminuir el tiempo de entrenamiento a un máximo de 60 minutos diarios de intensidad moderada a baja y la dieta ya debería aportar entre 7-10gr de HC/kg de peso corporal, lo cual se recomienda mantener hasta el día de la competición.
Los deportistas que más se benefician de esta ingesta previa, son los que realizan un gasto energético elevado en esfuerzos mayores a 90 minutos (maratón, triatlón, ciclismo, natación, entre otros) y aquellos que practican deportes de actividad prolongada con intervalos (fútbol, tenis).
Se observan menos beneficios en ejercicios que duran menos de 90 minutos (carreras de 10 kilómetros) o en aquellos que necesitan pesos bajos para la competición (ya que como se señaló anteriormente el glucógeno se almacena con agua, causando cierto aumento de peso que no favorecería a este grupo de deportistas).
Es importante señalar, que este tipo de intervención nutricional debe ser testada en con anticipación, en la fase de entrenamiento, y no hacerla por primera vez antes de una competición importante.
Hidratos de carbono antes (horas, minutos) de la competición
En las 3-4 horas previas a la competencia, la recomendación de ingesta de HC consiste en elegir alimentos de alto índice glucémico (IG), con aporte de 4-5gr de HC/kg de peso corporal, con aporte de hidrolizados de almidón (como maltodextrina) ya que poseen menor dulzor y menor osmolaridad (por lo tanto mejor tolerancia digestiva que monosacáridos como la fructosa).
Además, que sean de bajo aporte proteico, bajo aporte de fibra y de grasas.
El índice glucemico a prescribir se ha discutido por años, las últimas investigaciones nos indican que el aporte de HC previo al entrenamiento o competencia va a depender de las horas de separación entre la última comida y el ejercicio junto a la cantidad de HC de la comida.
"De esto desprendemos que 4 a 5 horas antes, por ser una comida con mayor volumen, el índice glucémico (IG) puede ser bajo, medio o alto, en la medida que nos acercamos al ejercicio, el IG debe ir disminuyendo (medio-bajo) para evitar el pico insulínico (favorece las reservas de este nutriente)".
A menudo surge la duda sobre si es conveniente consumir bebidas isotónicas recomendadas antes del ejercicio, dado que estas contienen carbohidratos simples de alto índice glucémico (IG), y el temor a una posible hipoglucemia reactiva. Sin embargo, no hay motivo de preocupación. La cantidad de carbohidratos que estas bebidas aportan, independientemente de su IG, no provoca una respuesta insulínica significativa.
Debido a esto y buscando favorecer un reposo del tránsito gastrointestinal una cómoda digestión antes de hacer ejercicio, la recomendación de HC 1 a 2 horas antes de la competición es de 1-2gr de HC/kg peso corporal.
Hidratos de carbono durante la competición
Se han observado beneficios del aporte de HC durante la competencia en deportes de tiempo prolongado (más de 90 minutos), con intensidad igual o mayor al 70% de la VO2máx.
Se sugieren aportes de 45-60 gramos de HC/hora de competencia, 0,8 gramos de HC/minuto, lo que es efectivo en la mantención de los niveles de glucemia, favoreciendo de esta forma la resistencia en la competencia.
El vaciamiento gástrico de HC es de 1000 ml/hora, siempre y cuando no supere una concentración de 10 gramos/100 ml de solución.
*El vaciamiento gástrico es el proceso por el cual el contenido del estómago se traslada al intestino delgado para continuar con la digestión. Este proceso implica la liberación gradual de alimentos y líquidos desde el estómago hacia el duodeno (la primera parte del intestino delgado), donde se lleva a cabo la mayor parte de la absorción de nutrientes.
Con relación al tipo de HC, lo ideal es que contenga una mezcla de ellos (glucosa, maltodextrina y fructosa), con la precaución de que la fructosa no sea el único HC ni el predominante, ya que está asociado a menor velocidad de vaciamiento gástrico, y por lo tanto, a menor tolerancia digestiva y mayor lentitud en la disponibilidad de HC.
Cuando ingerimos los hidratos a través de geles o líquidos favorecemos también la hidratación.
Recuperación del Glucógeno Muscular
Una dieta de alimentos ricos en HC, con alto índice glucémico, puede reponer en 24 horas el glucógeno consumido.
Se sugiere un aporte de 1,5 gramos de HC/kg de peso corporal, consumiéndolos durante los 15/45 minutos posteriores a la finalización de la competencia. En las siguientes 6 horas, el aporte debe ser de 0,7 gramos/kg de peso, considerando intervalos de 2 horas.
Resumen:
| Entrenamientos | Recomendación |
|---|---|
| Ingesta diaria para una recuperación del glucógeno muscular en individuos con ejercicio de baja intensidad y/o deportistas que busquen bajar su % de grasa corporal. | 3-5 gr x kg peso |
| Recuperación de depósitos de glucógeno diario en deportistas con programas de moderada intensidad. | 5-7 gr x kg peso |
| Recuperación de depósitos de glucógeno diario en deportistas con programas de alta intensidad y/o busquen aumentar su peso corporal. | 7-12 gr x kg peso |
| Recuperación de depósitos de glucógeno diario en deportistas con programas de ejercicios de extrema intensidad (ej. Tour de Francia, Ironman). | > 10-12 gr x kg peso |
Revista Médica Clínica Las Condes. 2012;23:253-61