Grasas en el deportista

Las grasas, proporcionan ácidos grasos esenciales, y desempeñan un papel vital en el rendimiento deportivo. Son esenciales para la fluidez de la membrana celular, la captación de oxígeno, y como reserva energética. 

Un aporte adecuado de grasas en la dieta puede prolongar la utilización de glucógeno durante el ejercicio, retrasando la fatiga.

Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3, son especialmente importantes para la salud del deportista, ya que mejoran la fluidez de la membrana celular y reducen la inflamación causada por la fatiga muscular.

Estos efectos pueden mejorar la captación de oxígeno y nutrientes en el músculo esquelético, estimulando el metabolismo aeróbico y aumentando el VO2máx.

Utilización de la Grasa como Combustible Energético

Los ácidos grasos son una fuente importante de energía, especialmente en actividades de baja intensidad y larga duración.

Se oxidan en la mitocondria para producir ATP a través de un proceso aeróbico, lo que los convierte en la principal fuente energética del cuerpo cuando las reservas de glucógeno están bajas.

 Factores que influyen en la oxidación de grasas durante el ejercicio:

• Intensidad del ejercicio: A mayor intensidad, menor es la utilización de grasas como fuente de energía. Durante ejercicios de baja intensidad, como caminar o trotar a un ritmo suave, las grasas son el principal sustrato energético. 

• Duración del ejercicio: A medida que aumenta la duración del ejercicio, la contribución de las grasas al metabolismo energético también aumenta.           Esto es crucial en carreras de resistencia prolongados, donde el cuerpo debe conservar las reservas de glucógeno. 

• Dieta: Una dieta rica en grasas y baja en HC favorece la utilización de ácidos grasos desde el inicio del ejercicio. Sin embargo, para maximizar el rendimiento en deportes de alta intensidad, es esencial mantener unas reservas adecuadas de glucógeno.

Efectos del Entrenamiento de Resistencia sobre el Metabolismo de los Lípidos

 

El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar grasas como fuente de energía.

Los atletas de resistencia entrenados pueden obtener hasta un 75% de su energía de las grasas al correr a una intensidad por debajo del 70% del VO2máx.

Además, el entrenamiento aeróbico incrementa el contenido de triglicéridos en las fibras musculares, el número de mitocondrias y la densidad de las crestas mitocondriales.

Este proceso de adaptación permite a los deportistas ahorrar glucógeno, lo que les permite mantener una mayor intensidad durante más tiempo o aumentar el ritmo en la parte final de una competencia.

Requerimientos de Lípidos en el Deportista

Según el American College of Sports Medicine (ACSM), las necesidades de lípidos para los deportistas no difieren significativamente de las de la población general, recomendando que las grasas representen entre el 20% y el 35% de la ingesta energética total. 

Aunque los deportistas suelen centrarse en una dieta rica en HC, es importante no descuidar el aporte de grasas, ya que un consumo adecuado de lípidos es esencial para mantener el rendimiento y la salud general.

Un estudio evaluó el rendimiento de atletas de fondo entrenados que seguían dietas con diferente contenido en grasa (16%, 31% o 44% de la ingesta total). 

Se encontró que los atletas que consumían un 31% de grasas en su dieta mostraron un incremento significativo en el tiempo hasta la fatiga en comparación con aquellos que consumían solo un 16%. Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre las dietas que contenían un 31% y un 44% de grasas.

El objetivo nutricional en los deportistas de resistencia debe ser asegurar un consumo de lípidos que cubra las reservas intramusculares de grasa, sin comprometer la ingesta adecuada de HC y proteínas.