Geles VS "Comida Real"
En las carreras de ultrafondo, la alimentación es un aspecto crucial que puede marcar la diferencia entre acabar la prueba con éxito o abandonar.
Ultra runnning races are eating and drinking contests with a bit of landscape thrown between
"Las carreras de ultrafondo son competiciones de comer y beber con un poco de paisaje entre medias·
A lo largo de los años, los corredores han desarrollado distintas estrategias nutricionales, con dos grandes enfoques:
El uso de geles energéticos y/o alimentos preparados VS comida tradicional.
A continuación, exploramos las principales diferencias, ventajas y desventajas entre ambos enfoques.
1. Composición y Absorción.
Los geles y barras energéticas están formulados específicamente para el deporte. Su principal ventaja es que son fáciles de consumir e importante digerir y asimilar durante el ejercicio intenso.
Durante actividades de ultra fondo, como correr largas distancias, el cuerpo necesita reponer glucógeno rápidamente, estos niveles puedes disminuir de forma considerable a los 60 minutos de actividad.
Los geles contienen carbohidratos como maltodextrina o fructosa que entran al torrente sanguíneo rápidamente para proporcionar energía de forma casi inmediata.
Mito: "Los alimentos tradicionales me proporcionan energía más sostenida a largo plazo":
Las marcas de geles tienen solucionado este problema con la proporción 1:0,8 entre maltodextrina y fructosa, este ratio es ideal para actividades de resistencia prolongada, aportando energía de forma sostenida.
Algunos atletas pueden encontrar que el ratio 2:1 les proporciona una energía más rápida y les ayuda en actividades de alta intensidad, no tan largas.
La maltodextrina es adecuada para quienes necesitan una fuente rápida de energía, mientras que la fructosa puede ofrecer una liberación de energía más lenta y sostenida, siendo útil en esfuerzos prolongados.
Comida Tradicional:
Los alimentos tradicionales, como frutas, sándwiches o frutos secos, aportan una mezcla más diversa de nutrientes: carbohidratos complejos, proteínas y grasas.
Aunque estos alimentos pueden ser más naturales y nutritivos, pueden tardar mucho en digerirse, lo que significa que la energía no estará disponible de forma tan rápida.
Los carbohidratos complejos requieren más tiempo para ser descompuestos y absorbidos por el cuerpo.
Alimentos como frutas, frutos secos o panes integrales pueden ser excelentes para una dieta balanceada, pero en mitad de una carrera, su digestión y absorción es mucho más lenta y complicada comparada con la de los geles.
Por no hablar de lo difícil que pueden llegar a ser masticar y tragar un alimento solido con las pulsaciones elevadas.
NO tomes fibra en una carrera de ultrafondo
No es recomendable consumir fibra antes o durante una prueba de ultrafondo por varias razones relacionadas con la digestión y riesgo de problemas gastrointestinales.
2. Facilidad de Transporte.
Los geles y productos diseñados para la carrera están pensados para ser transportados de manera sencilla en mochilas o cinturones de hidratación.
Más cuando la recomendación científica actual es de consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos hora.
Esto permite mejorar el rendimiento, mejorar la oxidación de carbohidratos y la reducción de fatiga.
(Un plátano contiene solo alrededor de 27 gramos).
3. Estrategia Nutricional
No debemos pasar por alto el reto de no saber qué calorías exactas estás ingiriendo en una carrera de ultradistancia
Puedes confiar en geles, bebidas y barritas que permiten controlar con precisión la cantidad de calorías y macronutrientes que ingieres , pero si optas por la comida tradicional tienes un desafío añadido: la incertidumbre sobre qué y cuánto estás ingiriendo exactamente.
Uno de los mayores problemas de confiar en comida tradicional es la dificultad de saber con exactitud cuántas calorías y macronutrientes estás consumiendo.
Lo que hace complicado calcular si se está alcanzando el objetivo de entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, tan cruciales en una ultra.
Variedad en la composición nutricional de los alimentos: A diferencia de los suplementos deportivos, que están diseñados para ofrecer una cantidad específica de carbohidratos, proteínas y grasas, los alimentos tradicionales varían mucho en su composición.
Un plátano puede tener una cantidad aproximada de carbohidratos, pero depende de su tamaño y madurez, mientras que un bocadillo puede tener más grasas o proteínas de lo que necesitas en ese momento, afectando el equilibrio energético.
La sensación de estar comiendo, pero sin saber si es suficiente: Al usar comida tradicional, es fácil caer en la trampa de "sentirse lleno" sin realmente haber cubierto las necesidades energéticas.
Puedes comer un bocadillo y sentirte satisfecho, pero puede que no estés ingiriendo suficientes carbohidratos o calorías para mantener el ritmo de esfuerzo durante las siguientes horas.
Esta falta de control puede llevar a una disminución en el rendimiento sin que te des cuenta de que el problema es nutricional.
El balance entre cantidad y calidad nutricional: Los alimentos tradicionales no están optimizados para carreras de ultradistancia. Pueden ofrecer una amplia variedad de sabores y texturas, pero no siempre son la opción más eficiente desde el punto de vista energético.
El corredor puede verse tentado a consumir alimentos sabrosos que llenan el estómago, pero que no aportan la energía necesaria de forma constante y predecible.
4. Satisfacción Psicológica
Después de varias horas de carrera, muchos corredores encuentran que los geles pueden volverse empalagosos y monótonos, puedes acabar realmente harto.
El sabor artificial y la textura pueden afectar la moral, especialmente en distancias muy largas.
Te recomiendo que busques variedad de sabores y texturas, lo que puede ser un alivio psicológico durante una carrera larga.
Pro tip: Comer algo que realmente disfrutas puede aumentar tu motivación y hacer que te sientas más satisfecho.