Comprendiendo los Macronutrientes
Para poder comprender y elaborar una buena estrategia nutricional en tus entrenamientos y carreras lo primero es comprender la función dentro de nuestro organismo de los tres grandes macronutrientes: Hidratos de carbono, grasas y las proteínas.
Desde el punto de vista nutricional tenemos más elementos, como los micronutrientes, donde encontraríamos todas las sales, minerales, vitaminas, minerales y oligoelementos que son imprescindibles para la vida.
Estos están en menor cantidad pero no quiere decir que no sean poco importantes.
Hidratos de carbono
Se los conoce también como glúcidos o carbohidratos. Son la principal fuente de energía para nuestros músculos para movernos, correr, saltar y vivir en definitiva.
El aporte energético de los hidratos de carbono es de 4 kilocalorías por cada gramo de hidrato de carbono.
Sin entrar en tecnicismos, cuanto más compleja es la estructura del carbohidrato, mejor es para la salud.
Por ejemplo, los cereales integrales son preferibles a los refinados. Un arroz integral, que conserva su fibra y estructura externa, es mucho más beneficioso que un arroz blanco refinado.
Las frutas, verduras y hortalizas, así como los lácteos no procesados, son ejemplos de fuentes de carbohidratos que son saludables siempre y cuando no hayan pasado por un proceso industrial que les quite su valor nutritivo.
Cuando nos encontramos con la típica etiqueta sin azúcares, a lo que se refiere,(si no nos están engañando), es al azúcar añadido.
Es decir, azúcares simples: dextrosa, sacarosa, fructosa.
Un truco sencillo para identificar alimentos saludables es evitar aquellos que han sido altamente procesados.
Por ejemplo, el arroz blanco ha pasado por un proceso de refinado que elimina muchas de sus propiedades originales, mientras que el arroz integral conserva su estructura y beneficios.
Es mejor optar por alimentos en su forma más natural. Una fruta entera es más saludable que un zumo de la misma fruta, ya que el jugo concentra la fructosa y elimina la fibra que ayuda a regular su absorción en el cuerpo.
Al elegir fuentes de carbohidratos, es importante optar por alimentos menos procesados. Por ejemplo, aunque tanto la avena como el trigo pueden ser saludables, es mejor consumirlos en su forma más pura, como avena entera, en lugar de productos derivados como la pasta blanca, que ha sido despojada de su salvado, fibra y nutrientes.
La bollería es otro ejemplo de alimentos que han pasado por un procesamiento intensivo, lo que disminuye su valor nutricional.
Las harinas blancas, utilizadas en muchos productos procesados, son refinadas a tal grado que pierden su color natural y muchos de sus beneficios originales.
Si a esto le sumamos el azúcar, que también ha sido sometido a un proceso intensivo de refinado, obtenemos un producto final que tiene muy poco que ver con los ingredientes naturales de los que proviene.
Por lo tanto, cuando escuches que el azúcar "es natural" porque proviene de la caña o de la remolacha, es importante recordar que el proceso por el que pasa el azúcar para llegar a tu mesa lo convierte en un producto muy diferente al original.
En el caso de los deportistas, los carbohidratos juegan un papel crucial.
Las reservas de glucógeno en el organismo son limitadas, lo que significa que es necesario reponerlas antes y durante la actividad física intensa. Sin embargo, es vital seleccionar bien los tipos de carbohidratos que se consumen. Durante una carrera, ciertos carbohidratos refinados, como dextrosas o maltodextrinas, pueden ser útiles debido a su rápida absorción, pero también debemos consumir carbohidratos complejos para mantener niveles de energía constantes y sostenidos a lo largo de la prueba, especialmente en carreras de resistencia.
Grasas
Cada célula de nuestro cuerpo está rodeada por una membrana formada por grasas, específicamente colesterol. Esta membrana, conocida como la bicapa lipídica, es esencial para la integridad celular. El colesterol, una grasa que ha sido demonizada durante años, es vital para nuestro cuerpo. No solo constituye la estructura de nuestras células, sino que también es fundamental para la formación del cerebro y la producción de diversas hormonas, citoquinas, neurotransmisores y la vaina de mielina que recubre los nervios del sistema nervioso.
La mala fama que ha tenido el colesterol y las grasas durante tanto tiempo ha comenzado a cambiar. Actualmente, se reconoce que las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas saludables pueden ser beneficiosas, especialmente para la salud cerebral. Estudios recientes han demostrado que en adultos mayores, una dieta rica en proteínas y grasas saludables puede reducir los problemas cognitivos asociados con la edad.
Es importante entender que las grasas no solo son un nutriente estructural, sino que también actúan como la reserva energética más eficiente del organismo.
Cada gramo de grasa puede almacenar aproximadamente 9 kilocalorías, convirtiéndolas en la principal reserva de energía cuando consumimos más calorías de las que quemamos. Este exceso se almacena en forma de grasa en diferentes partes del cuerpo, como el tejido adiposo, la grasa visceral y la grasa intramuscular.
La obtención de energía a partir de las grasas es un proceso más lento y depende del oxígeno. Durante actividades cotidianas de baja intensidad, como caminar o trotar a un ritmo suave, las grasas son la principal fuente de energía. Sin embargo, a medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el cuerpo comienza a depender más de los carbohidratos, ya que la lipólisis y la beta oxidación de las grasas requieren un suministro constante de oxígeno, que puede no ser suficiente en situaciones de mayor esfuerzo físico.
En resumen, las grasas son nutrientes esenciales que desempeñan múltiples funciones vitales en nuestro cuerpo. No solo proporcionan energía, sino que también son fundamentales para la estructura celular, la producción de hormonas y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Por ello, es crucial que las grasas saludables formen parte de una dieta equilibrada.
Proteinas
Son uno de los tres grandes macronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, las proteínas son moléculas orgánicas compuestas por carbono, oxígeno e hidrógeno, pero también contienen nitrógeno, un elemento exclusivo de este nutriente.
Este nitrógeno es lo que permite a las proteínas cumplir su función estructural y plástica en el organismo.
Las proteínas están formadas por pequeñas unidades llamadas aminoácidos.
Cuando ingerimos alimentos ricos en proteínas, estas se descomponen durante el proceso digestivo, desde la boca hasta el intestino delgado, pasando por el estómago.
En el intestino delgado, específicamente en el duodeno, las proteínas se descomponen completamente en aminoácidos, que son absorbidos por los enterocitos y pasan al torrente sanguíneo.
Una vez en la sangre, estos aminoácidos se redistribuyen por todo el cuerpo para reconstruir proteínas específicas según las necesidades del organismo, como las proteínas musculares.
Este proceso de descomposición y posterior reconstrucción es crucial porque las proteínas no solo tienen un papel energético limitado, sino que son esenciales para la reparación y construcción de tejidos, la formación de anticuerpos, el mantenimiento de la piel, uñas, pelo, órganos y vísceras, entre otros.
Además, muchas hormonas y transportadores en nuestro cuerpo están formados por aminoácidos, lo que subraya aún más la importancia de las proteínas en nuestra dieta diaria.
En el contexto del deporte, especialmente en actividades de resistencia, una nutrición adecuada es fundamental para evitar el catabolismo muscular, que es cuando el cuerpo descompone la masa muscular para obtener energía debido a una insuficiencia de glucógeno.
Este proceso, conocido como neoglucogénesis, permite al cuerpo generar glucosa a partir de los aminoácidos cuando los niveles de glucosa están bajos.
Esto resalta la importancia de consumir suficientes proteínas para proteger la masa muscular, especialmente en deportes de resistencia y fuerza.
Las fuentes de proteínas en nuestra dieta son variadas. Las carnes, pescados, productos lácteos, huevos y proteínas vegetales como las que encontramos en semillas, legumbres y frutos secos son opciones comunes.
Es interesante destacar que las semillas, como las legumbres y los frutos secos, son reservas concentradas de nutrientes.
Las plantas almacenan en sus semillas una gran cantidad de energía y nutrientes para asegurar la supervivencia de la nueva planta hasta que pueda obtener nutrientes del suelo.
Por eso, cuando consumimos semillas, obtenemos no solo proteínas de alta calidad, sino también una abundancia de micronutrientes como selenio, hierro, calcio y fosfatos.
En el caso de los cereales, que también son semillas, la forma en que los consumimos afecta su valor nutricional.
Los cereales integrales, que conservan su piel y salvado, son ricos en proteínas y otros nutrientes. Sin embargo, el procesado industrial a menudo elimina estas partes, reduciendo significativamente su valor nutricional y dejando solo una fuente de energía rápida y menos nutritiva.
Por lo tanto, cualquier dieta o plan nutricional debe tener en cuenta no solo el balance calórico, es decir, cuántas calorías consumimos al día, sino también la proporción adecuada de estos tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Esta proporción es lo que define el tipo de dieta, ya sea alta en proteínas, baja en carbohidratos o rica en grasas, y es clave para asegurar una alimentación equilibrada y adecuada para nuestras necesidades individuales.