Ácido Láctico, desmontando mitos.
El ácido láctico vuelve una y otra vez a nuestras conversaciones de entrenamiento. Esta semana, varias chicas de Strong Girls Academy, me comentaban dos ideas muy extendidas:
- “Le dieron calambres porque no reguló el ácido láctico.”
- “El ácido láctico provoca agujetas.”
Ambas parecen muy lógicas… pero son totalmente falsas.
💥 ¿Qué es realmente la fatiga muscular?
(Spoiler: no es culpa del lactato)
Cuando hablamos de fatiga suele ser ese momento de “madre mía, mis piernas no pueden más”.
Pero en realidad, lo que pasa dentro del cuerpo es bastante más interesante.
Según el Dr. José Luis Chicharro,
Fatiga es simplemente que el músculo ya no es capaz de seguir produciendo la misma fuerza que antes.
Y puede venir de dos sitios:
I.Del propio músculo (fatiga periférica),
II.Del sistema nervioso, es decir, de tu “centralita” (fatiga central).
Vamos a verlo fácil.
1) Fatiga periférica (la que notas directamente en el músculo)
Esta es la de toda la vida, la que sientes en las piernas o en el glúteo cuando entrenas fuerte:
Te queman, pierdes fuerza, notas bloqueo, las piernas se ponen duras, y por mucho que quieras... no sale otra repetición.
¿De dónde viene todo esto? De varios motivos que se mezclan.
Aquí entran los famosos iones H⁺ (los “chungos”), no el lactato.
a) Se acumulan H⁺ → el músculo se vuelve ácido → pierdes fuerza
Cuando te pones a tope:
Generas energia súper rápido, y eso deja como residuo muchos H⁺, baja el pH del músculo (más acidez), el calcio deja de funcionar bien, las fibras se contraen peor.
Traducción: arden las piernas y baja la potencia.
b) Te quedas sin ATP (la energía inmediata)
El ATP es como la batería que usa el músculo para contraerse.
Si vas fuerte de verdad, lo gastas antes de poder reponerlo, y el músculo se queda sin gasolina instantanea.
Resultado: la fuerza cae.
“Sin fuerza, no hay velocidad, no hay potencia, no hay técnica… no hay rendimiento.”
c) Se te acaba el glucógeno
Esto pasa más en entrenos largos o días exigentes:
Vacías tus depósitos y producir energía se vuelve más dífícil
Resultado: una fatiga más profunda, más “metabólica”.
d) Daño en las fibras (micro-roturas)
Los ejercicios excéntricos (bajadas, frenadas, sprints, peso muerto rumano…) generan:
micro-roturas en las fibras, inflamación y rigidez.
Resultado: fatiga mecánica… y luego las famosas agujetas (que no tienen nada que ver con el lactato).
2) Fatiga central (la que viene del cerebro)
Aquí el problema no está en el músculo, sino en tu sistema nervioso, que es quien da la orden para que el músculo se contraiga.
El cerebro puede decidir:
"Oye, baja el ritmo, no aprietes tanto, no te voy a dejar hacer otra repetición....
¿Y por qué hace eso?
Porque te está protegiendo de pasarte de rosca.
Factores que hacen que el cerebro “levante el pie”:
Deshidratación, falta de sodio y otros electrolitos, calor excesivo, mucho tiempo de esfuerzo, dolor, dormir mal, estrés y el desgaste mental del propio entrenamiento.
Es como si el cerebro dijera:
“Con esto que me estás dando, no puedo mantenerte al 100%. Reduce.”
Aunque aún te quede energía muscular, la señal nerviosa baja, y tú notas que “las piernas no responden”.
Resumen rápido y fácil
La fatiga tiene dos caras: la del músculo y la del cerebro.
Los H⁺ son los que dan la quemazón, no el lactato.
El lactato, de hecho, te ayuda a seguir.
Y cuando el cerebro te bloquea… es por protección.
¿Qué es realmente el ácido láctico?
El ácido láctico como tal apenas existe en nuestro cuerpo. En condiciones fisiológicas normales, se disocia de inmediato en lactato + un ion hidrógeno (H⁺).
El lactato es un combustible, una molécula valiosísima.
Los iones H⁺ son los que producen acidez, fatiga y quemazón muscular.
Por tanto, el lactato no es un desecho, no es “malo” ni es algo que queramos evitar. De hecho, como dice Chicharro, cuanto mejor entrenado está un deportista, más lactato es capaz de producir, transportar y reutilizar.
MITO 1 — “El ácido láctico provoca calambres”
El lactato no tiene ninguna relación directa con los calambres.
Los calambres se deben a:
Fatiga neuromuscular (el sistema nervioso falla al coordinar la contracción).
Lo que llamamos fracaso muscular.
Deshidratación marcada o pérdida de electrolitos, sobre todo sodio.
Entrenamientos para los que no estás adaptada, especialmente series largas o cambios de ritmo intensos.
En ultras o esfuerzos prolongados: agotamiento de carbohidratos.
Ninguna de estas causas está relacionada con el lactato.
✔️ De hecho, los calambres pueden aparecer horas después del ejercicio… cuando ya no queda lactato en el músculo.
✔️ El lactato desaparece de la sangre en 30–60 minutos tras entrenar. Los calambres no siguen ese patrón.
MITO 2 — “El ácido láctico produce agujetas”
Este es el mito más antiguo y más repetido.
Por qué es falso:
Las agujetas son microrroturas estructurales del músculo tras un trabajo excéntrico (sentadillas, bajadas, frenadas…).
Aparecen 24–48 horas después, pero el lactato desaparece en menos de una hora.
No hay posibilidad física ni temporal de que esté involucrado.
Es como culpar al mensajero: el lactato aparece cuando entrenas fuerte, pero no causa el daño.
Entonces… ¿qué papel tiene el lactato realmente?
Después de todo lo anterior, queda claro que el lactato no es un “veneno metabólico”, ni un residuo, ni algo a eliminar.
La fisiología moderna es tajante: el lactato es una molécula beneficiosa, adaptativa y esencial para el rendimiento.
1. Es una fuente de energía
Tu corazón, tu cerebro y tus fibras lentas se alimentan de lactato durante el ejercicio.
2. Sirve como “puente” entre músculos
Cuando un músculo genera mucho lactato, otro lo recoge y lo usa como gasolina.
Las fibras rápidas (tipo II) producen grandes cantidades de lactato.
Ese lactato no se queda ahí acumulado: sale del músculo usando transportadores MCT (MCT4).
Luego viaja por la sangre hasta otros tejidos capaces de oxidarlo (quemarlo para obtener energía).
3. Es un indicador de rendimiento, no un enemigo
Los deportistas más entrenados producen más lactato y lo eliminan mejor.
Eso significa mayor tolerancia a la intensidad.
4. Ayuda a regenerar glucógeno
El lactato se convierte en glucosa en el hígado (ciclo de Cori).
Literalmente, te ayuda a recuperar.
“El lactato no es el problema: es parte de la solución. Demonizarlo demuestra que seguimos confundiendo fisiología básica con sensaciones subjetivas.”
Conclusión
Si sientes quemazón, si te arden las piernas o si al día siguiente no puedes bajar escaleras, el lactato no tiene la culpa.
Los calambres vienen de la fatiga neuromuscular, la deshidratación o la falta de adaptación.
Las agujetas vienen del daño muscular excéntrico.
Y el lactato… ese es tu amigo. Tu combustible. La señal de que tu metabolismo está funcionando y de que tu cuerpo sabe responder a la intensidad.
“El rendimiento está determinado por la capacidad de generar lactato, trasladarlo a tejidos oxidativos y aclararlo con velocidad.”